حساب السعرات الحرارية - دليل شامل لفهمها واستخدامها بفعالية
 |
| حساب السعرات الحرارية - دليل شامل لفهمها واستخدامها بفعالية |
حساب السعرات الحرارية - دليل شامل لفهمها واستخدامها بفعالية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس تُستخدم لقياس كمية الطاقة الموجودة في المشروبات والأطعمة التي نتناولها يوميًا، تلعب السعرات الحرارية دورًا حيويًا في تزويد جسمنا بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية ووظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النشاط البدني والتفكير والهضم والتنفس وغيرها.
وعندما يحتاج جسمنا إلى طاقة إضافية لأداء مهامه، يستخدم الجسم السعرات الحرارية المخزنة فيه أو يحصل عليها من الطعام الذي نتناوله، وإذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية، يتم تخزينها على هيئة دهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
أهمية حساب السعرات الحرارية
إن حساب السعرات الحرارية يعتبر أداة قوية لمراقبة الوزن وتحقيق الأهداف الصحية، عندما نعلم كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا للحفاظ على وزننا الحالي، أو لفقدان الوزن بطريقة صحية، يمكننا تنظيم نمط حياتنا الغذائي ومستوى النشاط البدني بناءً على هذه المعلومات.
عادة ما يتم حساب السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل وزن الشخص، وطوله، وعمره، ومستوى نشاطه البدني، وهناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية، ومن أشهرها معادلة ميلفين سانت جوير Mifflin-St Jeor التي تعطي نتائج دقيقة.
 |
| حساب السعرات الحرارية |
طريقة حساب السعرات الحرارية
لحساب السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا، يمكننا اتباع الخطوات التالية:
1. يعد حساب معدل الاستقلاب الأساسي في الجسم : لأنه يمثل معدل الاستقلاب الأساسي و كذلك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا, للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة التامة. يمكن حسابه باستخدام معادلة ميلفين سانت جوير Mifflin-St Jeor كالتالي:
- للذكور: 10 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر - 5 × العمر + 5.
- للإناث: 10 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر - 5 × العمر - 161.
2. ضرب معدل الاستقلاب الأساسي بمعامل النشاط البدني: يجب ضرب معدل الاستقلاب الأساسي الذي حسبناه في الخطوة الأولى بمعامل يعكس مستوى نشاطنا البدني اليومي، يمكن أن يكون هذا المعامل متغيرًا حسب نوع النشاط وشدته.
3. حساب السعرات الحرارية للتنقيص أو الزيادة: إذا كان هدفنا فقدان الوزن، فيجب علينا خفض عدد السعرات الحرارية المحسوبة في الخطوة الثانية، وإذا كان هدفنا زيادة الوزن، فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية.
نصائح للتعامل مع السعرات الحرارية
- توزيع الوجبات: من الضروري توزيع الوجبات الأساسية على ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم، تناول ثلاث وجبات على الأقل يعمل على حرق السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
- تناول كميات مناسبة من البروتين: يحتاج الجسم لكميات كافية من البروتين للحفاظ على صحة العضلات وتعزيز عملية حرق الدهون. لكل كيلو جرام من وزن الجسم يحتاج من 0.8 إلى 2 جرام من البروتين يوميًا.
- احتواء الوجبات على سعرات حرارية منخفضة: يُفضل اختيار مشروبات وعصائر تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وتحتوي على مكونات صحية مثل الزبادي والفواكه والحليب.
- ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- تقليل الدهون الصحية والكربوهيدرات: يُفضل تناول الدهون والكربوهيدرات بنسبة منخفضة واختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
خاتمة
إن حساب السعرات الحرارية واستخدامها بفعالية يساهم في تحقيق الهدف من الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة، عند اتباع الإرشادات الصحيحة وتوزيع السعرات الحرارية بشكل مناسب، يمكن للأفراد تحسين صحتهم ونمط حياتهم الغذائي، لذلك، يجب على الجميع الاهتمام بحساب السعرات الحرارية وتطبيقها في نظامهم الغذائي للوصول إلى أفضل النتائج.
